Izvor snage i čuvar zdravlja
Znate li sve prednosti biljnih masti?
Namirnice biljnog porekla su značajan izvor masnih kiselina posebno esencijalnih, neophodnih za odvijanje bioloških procesa, koje moraju da se unose, jer telo ne može samo da ih sinteiše. Sem toga često imaju i prevenirajući efekat od brojnih poremećaja, naročito povišenog holesterola, uzročnika mnogih bolesti modernog doba.
Namirnice biljnog porekla predstavljaju značajan izvor masti, odnosno masnih kiselina i to naročito esencijalnih. U njima preovlađuju nezasićene masne kiseline, što uslovljava nisku tačku topljenja biljnih masti, odnosno ulja koja su u tečnom stanju na sobnoj temperaturi, pa su za razliku od životinjskih, mnogo približnija ljudskoj masti. Osim toga u namirnicama biljnog porekla nema holesterola, koga sintetišu životinje. Čovek isto tako sintetiše holesterol, pod uslovom da unosi dovoljnu količinu masti i nije mu potreban spoljni izvor holesterola iz namirnica životinjskog porekla, nego mu naprotiv škodi, izazivajući niz poznatih oboljenja.
Zasićene masne kiseline su:
Laurinska
Miristinska Aterogene masne kiseline Palmitinska
Stearinska – Protektivno dejstvo na krvne sudove (najviše je ima u kakao maslacu) Nezasićene masne kiseline mogu da budu:
-Mononezasićene
-Polinezasićene
Mononezasićene masne kiseline:
Oleinska (naviše je ima u maslinovom ulju):
– snižava nivo štetnog LDL holesterola u krvi; – snižava nivo ukupnog holesterola u krvi;
– podiže nivo korisnog HDL holesterola u krvi. Polinezasićene masne kiseline: (esencijalne masne kiseline, vitamin F):
Omega-6 masne kiseline:
– linolenska (najviše je ima u suncokretovom ulju);
– snižava nivo štetnog LDL holesterola u krvi;
– snižava nivo korisnog HDL holesterola ako se koristi u prevelikoj meri.
Arahidonska kiselina (najviše je ima u kikirikijevom i repičinom ulju)
Omega-3 masne kiseline:
– alfa-linolenska kiselina (najviše je ima u lanenom ulju i ulju bundevinog semena)
Iz alfa-linolenske u organizmu se stvaraju:
– eikozapentaenska EPA;
– dokozapentaenska(najviše je ima u algama); – dokoheksaenska DHA.
Polinezasićene i mononezasićene masne kiseline zajedno čine nezasićene masne kiseline.
Njihov preporučen dnevni unos iznosi 10-15%.
Polinezasićena ulja su tečna na sobnoj temperaturi i na hladnoći (frižideru). Na vazduhu lako oksidišu. Najbolji izvori su suncokretovo, susamovo, sojino i kukuruzno ulje, koštunjavo voće i semenke. Polinezasićene masne kiseline pripadaju porodici omega 3 i omega 6 kiselina. Tu ubrajamo linolensku (omega 3) i linolnu (omega 6 masnu kiselinu) kao i arahidonsku. One spadaju u esencijalne (neophodne u ishrani jer se ne mogu sintetisati u organizmu, a potrebne su za važne funkcije). Arahidonska se može sintetisati iz linolenske, pa se smatra fakultativno esencijalnom (ako ima dovoljno linolenske neće se ispoljiti njen deficit). Oleinska se može sintetisati iz stearinske kiseline koja je zasićena.
Lako protiv lošeg holesterola
EPA (eikozapentaenska) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) povećavaju elasticitet krvnih sudova i sprečavaju agregaciju trombocita i imaju antiaritmičko dejstvo. Odnos omega 3 i omega 6 ranije je bio 1:1, a danas je 1:25. Trebalo bi da taj odnos bude 1:4 do 1:10. Uloga polinezasićenih masnih kiselina (naročito l linolne – omega 3 grupa vezana je i za snižavanje ukupnog holesterola LDL i /ili trigliceridi kao i VLDL holesterolskih čestica u jetri i zato ima važnu ulogu u prevenciji šloga i kardiovaskularnih oboljenja. Izvori omega 3 (linolenske kiseline) su: laneno seme, semenke konoplje i čia semenke, zeleno lisnato povrće (raštan, od gajenog i tušt od samoniklog). Izvori Omega 6 tj. linolne kiseline nalaze se u povrću i biljnim uljima (suncokret, soja, pamučno seme). One smanjuju nivo holesterola, pa je bilo rašireno gledište da zasićene masne kiseline treba zameniti nezasićenim. Kasnije je stav revidiran jer polinezasićene masne kiseline mogu delovati i štetno ako se previše unose ishranom, jer utiču na smanjenje imuniteta, imaju kancerogen efekat, mogu da uzrokuju osteoporozu, holelitijazu, povećano stvaranje lipidnih peroksida i utiču na snižavanje HDL holesterola. Preporučen dnevni unos polinezasićenih masti danas je do 10% (7- 8%). Linolenska 1g/dan. Unos omega 3 kiselina u obliku kapsula se ne preporučuje. Prvo DHA i EPA se ne nalaze u njima, a kao posledica konzumiranja može da nastane i opasno krvarenje (prskanje krvnih sudova mozga).
Mononezasićena ulja su, takođe, tečna na sobnoj temperaturi, ali u frižideru počinju da se zgušnjavaju. Maslinovo i avokadovo ulje, ulje od kikirikija su bogati izvori mononezasićenih masnih kiselina.
Polinezasićene masne kiseline teže da zaštite organizam od holesterola. Snižavaju njegov nivo holesterola i otklanjaju nagomilane naslage na arterijama. Poslednja istraživanja pokazuju da i mononezasićene masne kiseline mogu, takođe, da sniže holesterol u krvi sve dok je ishrana siromašna u zasićenim masnim kiselinama. Nezasićene masne kiseline mogu da snize holesterol, ali naravno iz ishrane nikako ne treba potpuno isključiti zasićene masne kiseline.
Idealan izvor sa stanovišta odnosa omega kiselina je seme konoplje. Drugi način da ispunimo potrebe organizma je kombinovanje semenki: suncokret i susam su dobri izvori omega-6, laneno seme omega-3, a bundevino seme obezbeđuje solidne količine i jedne i druge masne kiseline. Tako da može da se napravi mešavina i stavi u teglu po jedna mera susamovog, suncokretovog i bundevinog semena, a dve mere lanenovog semena. Svakodneno uzimati po dve kašike takve mešavine, samleveno ili natopljeno preko noći u vodi. Ili se uzima po jedna kašika semenja sa jednom kašikom ulja od istih semena koje se dodaje u salatu ili čorbu, a može da se jede i sa malo koštunjavih plodova. Ulja se koriste hladno ceđena, sačuvana od toplote, svetlosti i vazduha, najbolje u tamnoj, staklenoj ambalaži.
